Mi guía de nutrición durante 9 meses
10 consejos del nutriólogo para alimentarse mejor
A lo largo del embarazo, su alimentación asegura el crecimiento y desarrollo de tu bebé. No se trata de comer por dos, ¡sino de comer mejor!
1 - Haz 3 comidas diarias, que incluyan un desayuno abundante y una cena ligera
• Siéntate en la mesa, tómate tu tiempo. Disfruta de la comida como un momento de convivencia
• Come suficiente : si tienes hambre todo el tiempo, probablemente se deba a que no comes lo necesario para cubrir tus necesidades y las de tu bebé.
2 - Si te da mucha hambre durante el día, prevee una colación
• Come tu postre no al terminar de comer sino más tarde
• Si quieres comer entre comidas algo salado, opta por verduras (por ejemplo : rábano, apio y coliflor,)
• Si quieres comer entre comidas algo dulce, opta por frutas de la estación o lácteos.
3 - Evita comer golosinas
• Haz tus compras cuando hayas comido y con una lista de lo que necesitas
• No tengas en tu alacena golosinas o alimentos muy tentadores
• ¡Toma mucha agua!
4 - Varía los platillos que comes y lo que compras
• Privilégiate con una alimentación variada, que te aportará todo lo que tú y tu bebé necesitan : vitaminas y oligoelementos:
- Ácido fólico : presente en espinacas, berros, zanahorias, tomates, huevo, pan, queso…
- Calcio: leche y productos lácteos
- Vitamina D: pescados grasos (sardinas, salmón, atún…)
- Hierro: carne y pescado, legumbres
- Yodo: crustáceos bien cocidos, mejillones, pescado de mar …
• Come ciertos alimentos:
- Las verduras en todas sus formas (crudas, cocidas, frescas, congeladas, en conserva) y frutas.
- Pescado, crustáceos y aves (sin piel) cocidas.
5 - Aumento de peso durante el embarazo :
• Se aconseja un aumento de peso de 12kg promedio, durante el embarazo. Si esperas gemelos, el aumento puede ser de 3 a 4kg más.
6 - Haz un poco de ejercicio todos los días, el embarazo es totalmente compatible con el hecho de llevar a cabo una actividad cotidiana « razonable » :
• Camina (como mínimo 30 minutos diarios) o haz actividades acuáticas (nadar o ejercicio aeróbico acuático)
• Evita practicar actividades tales como esquiar, bicicleta, deportes de combate, deportes de resistencia y buceo. Evita toda actividad intensa
• Si es posible, evita el uso de ascensores
• Piensa en no usar tu coche para trayectos cortos
• Si esperas gemelos, debes saber que la práctica de algún deporte está contra-indicada. Sigue los consejos de tu médico
7- Cuidado con la listeriosis:
La bacteria listeria, muy extendida en el medio ambiente puede encontrarse en los alimentos de origen vegetal o animal, aún si han estado en refrigeración.
Evita entonces :
• Los quesos de pasta suave (camembert, brie) sobretodo si son con leche cruda
• Los quesos industriales
• Algunos embutidos: chicharrón, paté, etc…
• La carne cruda o medio cruda, los mariscos crudos, pescado crudo (sushi, surimi, paté a base de huevo de pescado) pescados ahumados (salmón, trucha).
8- Cuidado con la toxoplasmosis :
La toxoplasmosis se debe a un parásito presente en la tierra, en los vegetales o la carne. Al principio de tu embarazo, una muestra de sangre te dirá si ya la tuviste o no.
Si no has sido inmunizada contra la toxoplasmosis:
• No comas carne cruda o medio cruda
• Evita las carnes ahumadas o marinadas, a menos que estén bien cocidas
• Lava muy bien las frutas y verduras
9- Debes de prevenir otras infecciones: sé especialmente cuidadosa con la higiene
• Lávate seguido las manos, más aún cuando acabas de ir al baño, después de cuidar a los niños, después de hacer el jardín, de haber tocado un animal, después de haber tocado alimentos crudos (carne, aves, huevos)
• En tu refrigerador, envuelve bien los alimentos que se echan a perder fácilmente (carne, pescado, platillos preparados). No guardes los restos de comida más de tres días máximo. Limpia tu refrigerador regularmente.
• La carne debe congelarse varios días a -18°C.
• Cuece bien la carne y el pescado.
10-¡Las últimas precauciones indispensables!
• No consumas muchas bebidas que contengan cafeína (café, té, ciertos refrescos…)
• No consumas alcohol
• Evita el tabaco
¡Pídele consejo a tu médico, él está ahí para ayudarte y no para juzgarte!
